مواد مورد نیاز مغز در رژیم غذایی گیاهی

اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنید یا سعی کرده‌اید که آن را امتحان کنید، احتمالاً در مورد احتمال کمبود مواد مغذی – بخصوص پروتئین، آهن، ویتامینD، کلسیم، امگا ۳ و ویتامین B₁₂در آن شنیده‌اید. یکی از کمبودهای مواد مغذی که احتمالاً چیز زیادی در مورد آن نشنیده‌اید کولین است. اما در آگوست سال ۲۰۱۹، مجله پزشکی بریتانیا مقاله‌ای را منتشر کرده است که یک محقق تغذیه درآن ،احتمال بروز “بحرانکولین” رابه دلیل علاقه و تغییر بیشتر جامعه به سمت رژیم غذایی گیاهی، هشدار داده است.

استدلال او درباره این واقعیت، این است که مصرف فعلی کولین در اروپا و ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده است (یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از مجله کالج تغذیه آمریکایی نشان داد که تنها حدود ۱۱ درصد از آمریکایی‌ها به میزان کافی کولین مصرف می‌کنند) و حذف غذاهای پر کولین – که عمدتا پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ هستند – این مسئله را بیشتر می‌کند.

در زیر، به نظر Whitney English، متخصص تغذیه استناد شده، کسی که رژیم غذایی خود را بر اساس گیاهان دنبال می‌کند. Whitney توضیح می‌دهد که چرا کولین مهم است، و در صورت کمبود مصرف آن چه خطراتی وجود دارد و کدام غذاهای گیاهی از بهترین منابع کولین هستند.

کولین چیست و چرا اهمیت دارد؟

کولین همان چیزی است که “ماده مغذی اساسی” نامیده می‌شود، به این معنی که باید اکثر آن را از از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. کبد شما مقدار کمی تولید می‌کند، اما برای رفع نیازهای روزانه شما کافی نیست. این ماده مغذی مانند ویتامین‌ها در متابولیسم کلی نقش دارد و برای مغز شما، خصوصاً خلق و خو، حافظه، کنترل عضلات و سایر عملکردهای سیستم عصبی بسیار مهم است.

در حالی که همه به کولین احتیاج دارند، این ترکیب حتی برای گروه‌های خاصی از افراد اهمیت ویژه‌ای نیز دارد. به گفته Whitney، زنان باردار باید از مصرف کولین خود آگاه باشند، زیرا این ماده در ایجاد مغز و نخاع جنین نقش دارد. “توصیه می‌کنم خانم‌های بارداری که تخم‌مرغ نمی‌خورند، مکمل کولین مصرف کنند. همچنین، افرادی که دارای تنوع ژنتیکی در ژن PEMT هستند، بسیاری از اجداد اروپایی نیز ممکن است در معرض کمبود کولین باشند.”

از طرف دیگر، طبق گفته‌های انستیتوی ملی بهداشت، زنان پیش از دوران یائسگی ممکن است به کولین کمتری نیاز داشته باشند، زیرا استروژن، ژنی را که به ایجاد کولین کمک می‌کند تحریک می‌کند. همچنین شایان ذکر است که اگر شما از نظر فولات –ویتامینحیاتیبرایهمه،بهویژهزنانباردار – کمبودداشتهباشید،بهکولیننیزنیازبیشتریدارید.

به چه میزان کولیـن نیاز دارید؟

تا به امروز، حداقل یک مورد تحقیق در مورد کولیـن در مقایسه با سایر مواد مغذی وجود ندارد. به همین دلیل موسسه پزشکی دستورالعمل “مصرف کافی” را برای مواد مغذی ایجاد کرد. این دستورالعمل‌ها به مصرف کنندگان کمک می‌کند تا درک کنند که چه مقدارغذا بخورند حتی اگر شواهد کافی برای ایجاد توصیه‌های دقیق‌تر مانند کمک هزینه روزانه پیشنهادی (RDAs) و میانگین مورد نیاز تخمین زده شده (EAR) وجود نداشته باشد.

برای بزرگسالان در رده سنی ۱۹ سال و بالاتر، دستورالعمل‌ها عبارت‌اند از:

مردان: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز

زنان: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز

زنان باردار: ۴۵۰ میلی‌گرم در روز

زنان شیرده: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز

بهترین منابع گیاهی کولیـن کدامند؟

بله، پروتئین‌های حیوانی سرشار از کولین هستند، اما غذاهای گیاهی نیز می‌توانند منبع خوبی باشند. Whitney می‌گوید: “کولین در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی از جمله سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و بادام زمینی یافت می‌شود.” “نیم لیوان سویا حاوی مقداری بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کولین است (یک تخم مرغ حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کولیـن است، به عنوان سند).”

در این‌جا به تفکیک به برخی از بهترین غذاهای گیاهی حاوی کولین می‌پردازیم:

سویا، بو داده (۱/۲ لیوان): ۱۰۷ میلی‌گرم (DV 19٪)

قارچ شیتاک، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۵۸ میلی‌گرم (DV 11٪)

سیب‌زمینی سرخ (۱ بزرگ): ۵۷ میلی‌گرم (DV 10٪)

جوانه گندم، برشته‌شده (۱ اونس): ۵۱ میلی‌گرم (DV 9٪)

لوبیا کنسرو (۱/۲ لیوان): ۴۵ میلی‌گرم (DV 8٪)

کینوآ، پخته‌شده (۱ لیوان): ۴۳ میلی‌گرم (DV 85٪)

جوانه بروکسل، آب‌پز (۱/۲ لیوان): ۳۲ میلی‌گرم (DV 6٪)

کلم بروکلی، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۳۱ میلی‌گرم (DV 6٪)

بادام زمینی (۱/۴ لیوان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

نخود سبز، آب‌پز (۱/۲ فنجان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

گل کلم، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

تخمه آفتابگردان (۱/۴ لیوان): ۱۹ میلی‌گرم (DV 3٪)

برنج قهوه‌ای، پخته‌شده (۱ فنجان): ۱۹ میلی‌گرم (DV 3٪)

چه چیزی درباره مکمل‌های کولیـن بدانیم؟

بنابراین، آیا اگر غذای گیاهی می‌خورید یا می‌خواهید آن را امتحان کنید، باید مکمل کولین را امتحان کنید؟

این را در نظر بگیرید: در حال حاضر نود درصد از آمریکایی‌ها هستند که نیازهای کولین خود را برآورده نمی‌کنند. احتمالاً اکثر آن‌ها رژیم غذایی گیاهی را دنبال نمی‌کنند. مسئله در اینجا یک رژیم غذایی ضعیف است. اولین اقدام جهت مقابله، تمرکز روی خوردن کل غذاهای کم فرآوری شده باید باشد، نه مکمل‌ها، چرا که دلیل آن رژیم‌های غذایی ضعیف است.

علاوه بر این، مصرف خود مکمل بدون خطر نیست. Whitney می‌گوید: “من فکر می‌کنم قبل از اینکه توصیه کنیم بزرگسالان (غیر از زنان باردار) مکمل کولین مصرف کنند، باید تحقیقات بیشتری در مورد نیاز کولین انجام دهند.”

“مصرف زیاد کولین می‌تواند منجر به بوی شبیه بدن ماهی، استفراغ، تعریق و بزاق بیش از حد، فشار خون بسیار کم و سمیت کبد شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که کولین در کبد به ترکیبی معروف به TMAO تبدیل می‌شود که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.” اگر نگران دریافت کولین کافی در رژیم غذایی گیاهی یا غیر گیاهی خود هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا منابع غذایی طبیعی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا در مورد نیازهای فردی خود برای مکمل صحبت کنید.

اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنید یا سعی کرده‌اید که آن را امتحان کنید، احتمالاً در مورد احتمال کمبود مواد مغذی – بخصوص پروتئین، آهن، ویتامینD، کلسیم، امگا ۳ و ویتامین B₁₂در آن شنیده‌اید. یکی از کمبودهای مواد مغذی که احتمالاً چیز زیادی در مورد آن نشنیده‌اید کولین است. اما در آگوست سال ۲۰۱۹، مجله پزشکی بریتانیا مقاله‌ای را منتشر کرده است که یک محقق تغذیه در آن،احتمال بروز “بحرانکولین” رابه دلیل علاقه و تغییر بیشترجامعه به سمت رژیم غذایی گیاهی، هشدار داده است.

استدلال او درباره این واقعیت، این است که مصرف فعلی کولین در اروپا و ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده است (یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از مجله کالج تغذیه آمریکایی نشان داد که تنها حدود ۱۱ درصد از آمریکایی‌ها به میزان کافی کولین مصرف می‌کنند) و حذف غذاهای پر کولین – که عمدتا پروتئین‌های حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ هستند – این مسئله را بیشتر می‌کند.

در زیر، به نظر Whitney English، متخصص تغذیه استناد شده، کسی که رژیم غذایی خود را بر اساس گیاهان دنبال می‌کند. Whitney توضیح می‌دهد که چرا کولین مهم است، و در صورت کمبود مصرف آن چه خطراتی وجود دارد و کدام غذاهای گیاهی از بهترین منابع کولین هستند.

کولین چیست و چرا اهمیت دارد؟

کولین همان چیزی است که “ماده مغذی اساسی” نامیده می‌شود، به این معنی که باید اکثر آن را از از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. کبد شما مقدار کمی تولید می‌کند، اما برای رفع نیازهای روزانه شما کافی نیست. این ماده مغذی مانند ویتامین‌ها در متابولیسم کلی نقش دارد و برای مغز شما، خصوصاً خلق و خو، حافظه، کنترل عضلات و سایر عملکردهای سیستم عصبی بسیار مهم است.

در حالی که همه به کولین احتیاج دارند، این ترکیب حتی برای گروه‌های خاصی از افراد اهمیت ویژه‌ای نیز دارد. به گفته Whitney، زنان باردار باید از مصرف کولین خود آگاه باشند، زیرا این ماده در ایجاد مغز و نخاع جنین نقش دارد. “توصیه می‌کنم خانم‌های بارداری که تخم‌مرغ نمی‌خورند، مکمل کولین مصرف کنند. همچنین، افرادی که دارای تنوع ژنتیکی در ژن PEMT هستند، بسیاری از اجداد اروپایی نیز ممکن است در معرض کمبود کولین باشند.”

از طرف دیگر، طبق گفته‌های انستیتوی ملی بهداشت، زنان پیش از دوران یائسگی ممکن است به کولین کمتری نیاز داشته باشند، زیرا استروژن، ژنی را که به ایجاد کولین کمک می‌کند تحریک می‌کند. همچنین شایان ذکر است که اگر شما از نظر فولات –ویتامین ح یا تی برای همه،به ویژه زنان باردار – کمبود داشته باشید،به کولین نیز نیاز بیشتری دارید.

به چه میزان کولیـن نیاز دارید؟

تا به امروز، حداقل یک مورد تحقیق در مورد کولیـن در مقایسه با سایر مواد مغذی وجود ندارد. به همین دلیل موسسه پزشکی دستورالعمل “مصرف کافی” را برای مواد مغذی ایجاد کرد. این دستورالعمل‌ها به مصرف کنندگان کمک می‌کند تا درک کنند که چه مقدارغذا بخورند حتی اگر شواهد کافی برای ایجاد توصیه‌های دقیق‌تر مانند کمک هزینه روزانه پیشنهادی (RDAs) و میانگین مورد نیاز تخمین زده شده (EAR) وجود نداشته باشد.

برای بزرگسالان در رده سنی ۱۹ سال و بالاتر، دستورالعمل‌ها عبارت‌اند از:

مردان: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز

زنان: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز

زنان باردار: ۴۵۰ میلی‌گرم در روز

زنان شیرده: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز

بهترین منابع گیاهی کولیـن کدامند؟

بله، پروتئین‌های حیوانی سرشار از کولین هستند، اما غذاهای گیاهی نیز می‌توانند منبع خوبی باشند. Whitney می‌گوید: “کولین در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی از جمله سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و بادام زمینی یافت می‌شود.” “نیم لیوان سویا حاوی مقداری بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کولین است (یک تخم مرغ حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کولیـن است، به عنوان سند).”

در این‌جا به تفکیک به برخی از بهترین غذاهای گیاهی حاوی کولین می‌پردازیم:

سویا ، بو داده (۱/۲ لیوان): ۱۰۷ میلی‌گرم (DV 19٪)

قارچ شیتاک، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۵۸ میلی‌گرم (DV 11٪)

سیب‌زمینی سرخ (۱ بزرگ): ۵۷ میلی‌گرم (DV 10٪)

جوانه گندم، برشته‌شده (۱ اونس): ۵۱ میلی‌گرم (DV 9٪)

لوبیا کنسرو (۱/۲ لیوان): ۴۵ میلی‌گرم (DV 8٪)

کینوآ، پخته‌شده (۱ لیوان): ۴۳ میلی‌گرم (DV 85٪)

جوانه بروکسل، آب‌پز (۱/۲ لیوان): ۳۲ میلی‌گرم (DV 6٪)

کلم بروکلی، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۳۱ میلی‌گرم (DV 6٪)

بادام زمینی (۱/۴ لیوان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

نخود سبز، آب‌پز (۱/۲ فنجان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

گل کلم، پخته‌شده (۱/۲ لیوان): ۲۴ میلی‌گرم (DV 4٪)

تخمه آفتابگردان (۱/۴ لیوان): ۱۹ میلی‌گرم (DV 3٪)

برنج قهوه‌ای، پخته‌شده (۱ فنجان): ۱۹ میلی‌گرم (DV 3٪)

چه چیزی دربارهمکمل‌های کولیـن بدانیم؟

بنابراین، آیا اگر غذای گیاهی می‌خورید یا می‌خواهید آن را امتحان کنید، باید مکمل کولین را امتحان کنید؟

این را در نظر بگیرید: در حال حاضر نود درصد از آمریکایی‌ها هستند که نیازهای کولین خود را برآورده نمی‌کنند. احتمالاً اکثر آن‌ها رژیم غذایی گیاهی را دنبال نمی‌کنند. مسئله در اینجا یک رژیم غذایی ضعیف است. اولین اقدام جهت مقابله، تمرکز روی خوردن کل غذاهای کم فرآوری شده باید باشد، نه مکمل‌ها، چرا که دلیل آن رژیم‌های غذایی ضعیف است.

علاوه بر این، مصرف خود مکمل بدون خطر نیست. Whitney می‌گوید: “من فکر می‌کنم قبل از اینکه توصیه کنیم بزرگسالان (غیر از زنان باردار) مکمل کولین مصرف کنند، باید تحقیقات بیشتری در مورد نیاز کولین انجام دهند.”

“مصرف زیاد کولین می‌تواند منجر به بوی شبیه بدن ماهی، استفراغ، تعریق و بزاق بیش از حد، فشار خون بسیار کم و سمیت کبد شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که کولین در کبد به ترکیبی معروف به TMAO تبدیل می‌شود که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.” اگر نگران دریافت کولین کافی در رژیم غذایی گیاهی یا غیر گیاهی خود هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا منابع غذایی طبیعی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا در مورد نیازهای فردی خود برای مکمل صحبت کنید.